광고

Wednesday, September 27, 2017

베타카로틴이 풍부한 혈당 사수꾼, 시래기 (당뇨 음식 추천)




혈당 관리에 도움을 주는 베타카로틴


베타카로틴이 풍부한 혈당 사수꾼, 시래기

시래기에는 베타카로틴이 아주 풍부한데
베타카로틴은 신진대사를 원활히 하기 때문에
혈당 및 인슐린 분비 조절 기능을 안정화시키는 데 도움을 줍니다
그러므로 당뇨병 개선에 도움을 주는 식재료입니다

웨일코넬 의과대학 연구 중 쥐 체내에 베타카로틴 성분이 충족되었을 때
혈당 수치가 안정되었다는 연구가 있습니다

시래기는 무청을 말리는 과정에서 베타카로틴 성분이 약 5배가 증가합니다

시래기는 가을 무의 무청만을 잘라
날이 추워지는 11월에서 2월까지 약 4달간 건조 작업을 합니다

좋은 시래기는 한 두뼘, 즉 35-45cm 가량 되고
잎에 반점이 없고 푸른 빛을 띄는 것이 맛과 식감이 좋다고 하네요




혈당 관리에 도움을 주는 시래기 나물




아주머니는 시래기를 찬물에 넣고 6시간 이상 불려줍니다

(저는 그냥 말린거 물에 1시간 끓이고
밤사이 8시간 정도 뒀더니 엄청 부드럽던데,
시래기마다 차이가 있는 걸까요?)




6시간동안 물에 불린 시래기를 씻어 삶아줍니다

(특히 한인마트에 있는 시래기 중 중국산 시래기들은
몇 번을 헹궈도 모래 먼지가 나오는 경우가 있으므로
물에 살살 흔들어 씻어주면 좋아요)




아주머니가 밀가루를 한 두 숟가락 넣습니다
이유는 밀가루의 흡착력으로 인해 시래기에 남아있는
불순물을 제거하기 위해서예요

(근데 이러면 시래기의 영양 손실이 좀 있다고 들었어요)




아주머니처럼 밀가루를 두 숟가락 넣어 풀어준 뒤
1시간 가량 강불에서 삶아줍니다

(밀가루가 아니라 쌀가루 등 다른 가루류여도 되는 듯해요
또한 그냥 1시간 삶고 밤사이에 불려놓아도 충분히 부드러워요!)




삶고 불리는 과정에서 잎이 통통해지고
푸른색으로 변하는 시래기

(시래기 삶은 물을 먹어도 좋다던데
맛은 진짜 없더라고요 ㅠㅠㅠ)




들깻가루와 다진 마늘 각각 1 숟가락,
간장 2 숟가락, 파를 약간 넣어줍니다

(저처럼 들깻가루에 알레르기가 있는 분들은
들깻가루만 피해서 넣으시면 되겠어요)




그리고 들기름을 3 숟가락 넣어
양념장을 만들고 시래기에 무쳐줍니다

(들깻가루에 알러지가 있어도 기름에 없는 경우가 많아요
한번 드셔보시고 들기름을 넣는 것도 좋겠습니다)




시래기를 들기름과 함께 무쳐먹으면
왜 더 좋을까요?




시래기에 풍부한 베타카로틴지용성이기 때문에
기름과 함께 섭취할 경우 영양 흡수율을 높일 수 있습니다

(들기름 냄새가 역한 분들은 참기름도 괜찮긴 합니다만
참기름은 들기름에 비해 오메가 6 지방산이 더 많다고 해요!)




또한 들기름에는 오메가 3 지방산 함유량이 많기 때문에
혈관을 튼튼하게 해주고
혈관내 노폐물 제거에도 도움이 됩니다

(물론 이것도 저온착유방식이어야 좀 더 효과적이긴 하다는데...
시중에 유통되는 여러번 짠, 고소한, 등의 수식어가 붙는 애들은...
그냥 다 거기서 거기라고 보면 된다고도 하더라고요 =_=)




혈당 관리에 도움을 주는
시래기 고등어 조림!

(붉은 고기류보다는 생선, 등푸른 생선,
오메가 3가 많은 생선을 권장해서 이렇게 요리해드신다고 해요)




고등어를 쌀뜨물에 담궈주면 비린내도 제거되고
고등어가 쫀득쫀득해 식감이 좋다고 합니다

쌀뜨물 속 전분질 성분이 비린내를 흡착해 제거해주고
육질을 연하게 만들어줍니다

(쌀뜨물이 없으면 전분물도 괜찮은 듯 싶어요)




고춧가루 3 숟가락, 다진 마늘 1 숟가락,
간장 3 숟가락, 파를 약간 넣어 양념장을 만듭니다




양념장을 시래기와 함께 무쳐주고
냄비 바닥에 양념한 시래기를 골고루 깔아줍니다

(시래기가 양념이 잘 안 배기 때문에 양념에 무치는 게 나을것 같아요!)




고등어를 위에 깔고
다시 고등어가 잘 덮일 수 있도록 시래기를 얹고
약불에서 30분간 졸여줍니다

(일식에서 흔히 쓰는 방법이던데
생선 조림 같은 걸 할때 위에 나무 뚜껑 같은걸 얹더라구요.
맛이 깊게 배이게 하려고 한다는데, 시래기가 그렇게 활용된 듯 싶어요)




고등어와 시래기를 함께 먹으면
영양적으로 어떤 장점이 있을까요?

고등어는 고단백 식품으로 불포화 지방산이 풍부하기 때문에
시래기에 부족한 단백질을 보완하고
지용성인 시래기의 베타카로틴 성분의 흡수를 도와준다네요

게다가 시래기가 고등어 특유의 비린내를 잡아줄 수 있기에
궁합이 잘 맞는 음식이라고 할 수 있답니다

(실제로 돼지고기나 생선류하고 맛이 잘 맞는 듯해요)




또한 시래기를 넣은 된장찌개를 자주 드시는데요

활성산소가 과다하면 당뇨병을 포함한
다양한 혈관 관련 질환에 노출되기 쉽기 때문에
항산화력이 높은 식품을 섭취하는 것이 좋다고 합니다

이때 된장은 콩을 발효시켜 만드는 과정에서
항산화력이 높아질 뿐만 아니라
된장과 시래기가 만나게 되면
항산화력이 약 30배 이상 증가한다는 연구 결과도 있습니다

따라서 된장과 시래기를 함께 조리해 먹으면
맛은 물론이고 영양적 측면에서도
시래기를 아주 건강하게 드실 수 있는 방법이 됩니다




미리 시래기에 양념을 하고 된장찌개를 끓이신다는데
된장 한 3 숟가락 정도를 먼저 무쳐놓으신다고 합니다

(헐 근데... 싱겁게 드셔야된다면서 3 숟가락은 많지 않...
우리집 된장이 짜서 그런가... =_=
우린 1-2 숟갈만 넣어도 짭짜름하니 딱 좋던데요
집 된장마다 맛이 다르니 미리 된장 맛을 보시고 하세요)




양념한 시래기에 다진 마늘 1 숟가락을 넣고
쌀뜨물을 넣어 중불에서 30분간 끓여줍니다

(시래기가 간이 배기 힘들어서
미리 양념에 무쳐서 하면 맛이 좋대요)




시래기 먹을 때 주의할 점도 있는데요!

(적정량 먹으라는 거겠죠 :) )




시래기에는 성분이 풍부하게 들어있는데
당뇨의 합병증으로 신장의 기능이 떨어지게 되는 경우에는
인을 과다하게 섭취하게 되면 뼈의 칼슘이 빠져나와서
골다공증 등의 위험이 커지게 됩니다

그러니 신장에 이상이 있는 분들은
인이 많은 식품을 제한해야 하는데
보통 시래기는 하루에 70g (밥공기로 2공기) 정도 드시는 게 좋겠다고 하네요



그 외에도 시래기 자체가 식이섬유가 많은 식품이라
너무 많이 먹으면 배탈이 나거나 설사를 한다고도 하니까

몸에 좋다고 과다하게 섭취하지 않도록 주의하세요~

식이요법으로 하는 치료는 꾸준함이 중요한 것 같아요.





- 관련 글 보기 -

당뇨병을 극복하라! 천기누설 당뇨 요약 (2017.01.01) 

칼슘이 풍부한 겨울 제철 식재료, 미역 (당뇨 음식 추천)

베타카로틴이 풍부한 혈당 사수꾼, 시래기 (당뇨 음식 추천)

혈당을 조절하는 오메가 3가 풍부한, 아마씨 (당뇨 음식 추천)



No comments:

Post a Comment

즐거운 하루 되세요~!